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今年3月9日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)介紹了國(guó)家“體重管理年”行動(dòng)，希望在全社會(huì)形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉等良好的生活方式和習(xí)慣。 兩個(gè)月過(guò)去了，你動(dòng)起來(lái)了嗎？你的減肥有成果嗎？5月11日，是世界防治肥胖日，再次給肥胖人群發(fā)出提醒：體重管理刻不容緩！體重是個(gè)人的私事，也是關(guān)乎公共健康、慢性病防治、預(yù)期壽命提升、醫(yī)保資金合理使用的國(guó)家大事。 那如何才能從“胖若兩人”到“瘦成閃電”呢？小南今天跟你分享科學(xué)的減重攻略，請(qǐng)收好~ 為啥必須要減肥？ 對(duì)個(gè)人而言，肥胖對(duì)健康的危害不容小覷。 它是心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病的重要危險(xiǎn)因素，而且肥胖還會(huì)增加乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及結(jié)直腸癌等的患病風(fēng)險(xiǎn)。此外，肥胖還可能對(duì)心理健康造成負(fù)面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。 肥胖最簡(jiǎn)單的判斷方法就是用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），計(jì)算方法是體重（千克）除以身高（米）的平方。成年人BMI值大于等于28時(shí)，認(rèn)定為肥胖。同時(shí)，腰圍也很重要，當(dāng)男性≥85cm、女性≥80cm時(shí)提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，需警惕代謝疾病。 成年人減肥，跟著國(guó)家食養(yǎng)指南走！ 事實(shí)上，關(guān)于如何健康減肥，國(guó)家早就給過(guò)答案了！國(guó)家衛(wèi)生健康委組織編制了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》等相關(guān)指南。成人肥胖患者的日常食養(yǎng)5條原則和建議如下： 1、控制總能量攝入，保持合理膳食 控制總能量攝入：可根據(jù)身高（cm-105 計(jì)算出理想體重（kg，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者 30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。 合理膳食：應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。 2、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒 高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g 以下。 每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來(lái)能量以外，其他對(duì)人體有用的營(yíng)養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。 3、糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐 保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。 4、多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律 肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1 次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal 或以上。盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以?xún)?nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。 經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。 5、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì) 遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等；脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽(yáng)虛證采用溫陽(yáng)補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。 這些減肥誤區(qū)，要注意！ ?高效減肥“一天瘦一斤”？ 肥胖的形成是日積月累、慢性的過(guò)程，所以糾正肥胖不是一朝一夕的功夫。如果短時(shí)間內(nèi)體重下降幅度太大，會(huì)導(dǎo)致一系列代謝問(wèn)題，如激素紊亂、脂代謝紊亂等。 一般來(lái)講，較理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。 ?照搬網(wǎng)紅減肥食譜？ 網(wǎng)上流傳著一些明星減肥食譜，例如，只吃果蔬、過(guò)午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一類(lèi)食物，如液斷、蛋斷等，這些所謂的減肥餐都會(huì)讓人體的營(yíng)養(yǎng)攝取不均，造成身體的隱性饑餓，等一開(kāi)始恢復(fù)正常飲食后，體重馬上就會(huì)反彈。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高越好？ 只要身體條件允許，推薦每個(gè)人每天進(jìn)行30分鐘的中等及以上強(qiáng)度的體力活動(dòng)，累計(jì)每周至少150分鐘。如果有體重控制需求，可以在這個(gè)基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量，但運(yùn)動(dòng)方式要個(gè)體化。 例如，如果為了減肥，堅(jiān)持低熱量飲食，就需要在體重得到一定控制并逐漸恢復(fù)正常飲食后，再開(kāi)始加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。再如，運(yùn)動(dòng)要講究質(zhì)量，微微冒汗、有一點(diǎn)氣促才能達(dá)到效果，同時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。此外，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要結(jié)合，一些中老年人尤其要重視抗阻運(yùn)動(dòng)，增加肌肉鍛煉。 不吃正餐，覺(jué)得餓幾餐能瘦？ 將節(jié)食當(dāng)作減肥良方，反倒容易引起反彈！因?yàn)樵诠?jié)食狀態(tài)下，身體會(huì)通過(guò)降低代謝水平來(lái)維持正常運(yùn)行，燃脂效率也會(huì)變慢。另外，長(zhǎng)期能量不足，還會(huì)讓身體不得不去分解肌肉來(lái)自給自足。肌肉量少會(huì)使基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著降低，等恢復(fù)正常飲食后，就很容易因?yàn)閿z入熱量超過(guò)消耗熱量而反彈。 減肥藥輔助減肥？如何選？ 針對(duì)體重指數(shù)（BMI）≥28或伴有代謝綜合征的肥胖人群，若經(jīng)嚴(yán)格飲食管理與規(guī)律運(yùn)動(dòng)仍難以有效減重，可在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下選擇合規(guī)減重產(chǎn)品作為輔助手段。選擇時(shí)需注意以下要點(diǎn)： 藥物選擇原則： ?認(rèn)準(zhǔn)國(guó)家認(rèn)證產(chǎn)品 目前國(guó)家藥品監(jiān)督管理部門(mén)唯一批準(zhǔn)的非處方類(lèi)減重藥物僅為奧利司他（Orlistat），它通過(guò)抑制胃腸道脂肪酶活性，減少30%膳食脂肪吸收，適用于高脂飲食習(xí)慣的肥胖人群。 ?處方類(lèi)制劑規(guī)范使用 ?警惕網(wǎng)絡(luò)虛假宣傳
現(xiàn)在市面上流傳較廣的GLP-1受體激動(dòng)劑（如司美格魯肽），需嚴(yán)格遵循適應(yīng)證，必須由內(nèi)分泌專(zhuān)科醫(yī)師評(píng)估后開(kāi)具處方，需定期監(jiān)測(cè)血糖、甲狀腺功能等指標(biāo)
購(gòu)買(mǎi)其他減肥產(chǎn)品，需核查"藍(lán)帽子"保健食品標(biāo)識(shí)，驗(yàn)證藥品批準(zhǔn)文號(hào)真實(shí)性（可登陸國(guó)家藥監(jiān)局官網(wǎng)查詢(xún)），并拒絕三無(wú)產(chǎn)品及海外代購(gòu)不明來(lái)源藥品。
